Fenomena munculnya rasa kantuk dan lemas setelah mengonsumsi makanan memiliki kaitan yang erat dengan Indeks Glikemik (IG). Hal ini dapat terjadi ketika tubuh merespons jenis karbohidrat tertentu.

Agar semakin paham dengan definisi, klasifikasi, dan contoh makanan dengan nilai IG tertentu, mari simak penjelasan berikut sampai selesai. Informasi ini sangat penting untuk diketahui, terutama bagi penderita  diabetes melitus atau resistensi insulin.

Definisi Indeks Glikemik

Sederhananya, indeks glikemik adalah ukuran yang menunjukkan seberapa cepat makanan yang mengandung karbohidrat meningkatkan kadar gula darah setelah dikonsumsi. Nilainya menggunakan skala 0-100.

Semakin tinggi nilai IG suatu makanan, semakin cepat karbohidrat di dalamnya dipecah menjadi glukosa dan diserap oleh tubuh. Oleh karena itu, konsep IG ini terbilang sangat penting dalam dunia kesehatan dan gizi.

Perlu diketahui bahwa nilai IG tidak hanya dipengaruhi oleh jenis karbohidrat saja. Namun, juga kandungan serat, protein, lemak, tingkat kematangan, serta cara pengolahan makanan. Contohnya bihun jagung yang hanya direbus dengan bihun yang diolah dengan cara ditumis.

Klasifikasi IG

Pengelompokan IG terbagi ke dalam tiga pembagian utama, yakni rendah, sedang, dan tinggi. Pemahaman ini sangatlah bermanfaat bagi penderita diabetes, atlet, maupun masyarakat umum yang ingin menjaga kesehatan metabolisme.

1. Rendah

Makanan dengan IG rendah memiliki nilai di bawah angka 55. Karbohidrat pada kelompok ini dicerna dan diserap secara perlahan sehingga kenaikan gula darah berlangsung lebih stabil.

Kelompok ini biasanya kaya akan serat sehingga memberikan rasa kenyang lebih lama. Selain itu, makanan dengan IG rendah juga membantu mengurangi fluktuasi energi setelah makan dan mendukung pengendalian berat badan.

Contoh makanan dengan IG rendah sebenarnya ada banyak sekali. Mulai dari beras porang, beras merah, oat utuh, kacang-kacangan, apel, pir, jeruk, yoghurt tanpa gula, ubi rebus, dan sebagian besar sayuran hijau.

2. Sedang

Di kelompok sedang, nilai IG berada pada kisaran 56-69. Peningkatan gula darahnya relatif lebih cepat dibandingkan dengan makanan dengan nilai IG yang rendah. Namun, masih tergolong lambat daripada makanan ber-IG tinggi.

Makanan ber-IG sedang tetap dapat menjadi bagian dari pola makan sehat apabila dikonsumsi dalam porsi yang sesuai. Kombinasikan pula dengan sumber protein, lemak sehat, dan serat.

3. Tinggi

Berbeda dengan dua kelompok sebelumnya, makanan dengan IG tinggi mempunyai nilai sekitar 70 atau lebih. Karbohidrat pada makanan ini cepat dicerna sehingga menyebabkan kadar gula darah meningkat dalam waktu singkat.

Jika mengonsumsi makanan ber-IG tinggi secara berlebihan, risiko lonjakan gula darah akan lebih parah. Terutama pada penderita diabetes atau individu yang memiliki gangguan metabolisme.

Tabel Makanan dengan Klasifikasi IG

Setelah memahami klasifikasi IG, penting untuk mengetahui contoh makanan yang termasuk dalam setiap kategori. Di bawah ini sudah ada tabel daftar makanan dengan klasifikasi IG rendah, sedang, dan tinggi.

Pengelompokan makanan berdasarkan nilai IG bisa membantu masyarakat memilih sumber karbohidrat yang sesuai dengan kebutuhan tubuh. Terutama bagi individu yang ingin menjaga kestabilan kadar gula darah, mengontrol BB, atau menerapkan pola makan yang lebih sehat.

Rendah	Beras porangBeras merahBeras hitamOat utuhUbi jalar rebusKacang merahKacang kedelaiJerukAlpukat
Sedang	Singkong rebusNasi basmatiKentang rebusNanas segarPisang matangKismisRoti Gandum
Tinggi	Nasi putihBubur nasiRoti tawar putihKentang gorengSereal manisDonatWafer

Penutup

Pengetahuan tentang indeks glikemik akan lebih memudahkan pemilihan sumber karbohidrat yang lebih sesuai. Agar lebih maksimal, perhatikan pula kombinasi menu, ukuran porsi, kandungan serat, protein, dan lemak untuk menjaga kestabilan gula darah.